献立 No.136 たたみいわしと厚揚げのカリッとサラダ
30歳代以降、骨量は徐々に減ってくるといわれています。女性の場合、出産後、授乳中、閉経後などに骨量が減る傾向にあります。常にカルシウムを摂ることを意識することが大切です。
今回のたたみいわしはカルシウムを豊富に含む食材を使います。
熱々のたれをかけて、全体を和えたら、たたみいわしがしんなりしないうちにいただきましょう。
材 料(4人分)
厚揚げ...2丁
豆苗...1パック
たたみいわし...3枚
長ネギ(みじん切り)...10cm分
ニンニク(みじん切り)...小さじ1杯
ごま油...小さじ1/2杯・大さじ1杯
しょうゆ...小さじ2杯
みりん...小さじ2杯
作り方
1.
厚揚げは縦半分に切り、2cm厚さに切り、フライパンで油をひかずに両面をカリッとするまで焼き、皿に移します。
2.
豆苗は根を切り落としてから洗って3cm長さに切り、1にのせます。
3.
フライパンを温め、ごま油小さじ1/2杯を入れた中にたたみいわしを入れ、軽く焼き、焼き色がついたら取り出し、食べやすい大きさに折ってから2にのせます。
4.
フライパンにごま油大さじ1杯を入れて、みじん切りのニンニク、長ネギを弱火で炒めます。香りが出てきたらみりんを加え、煮立たせてアルコールを飛ばします。しょうゆを加えて全体を混ぜ、熱いうちに3にかけて和えます。
ワンポイント・アドバイス
- <骨を丈夫にするポイント>
- 骨を丈夫にするには、カルシウムのほか、骨の材料になるタンパク質、鉄分なども必要です。ご飯やパンだけの食事にならないように肉や魚、豆腐などもしっかりいただきましょう。
また、マグネシウム、ビタミンD、ビタミンKはカルシウムの吸収を高め、骨量が減るのを防いでくれます。ビタミン、ミネラルが不足しないように青菜類、海藻類もバランスよく組み合わせましょう。
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