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油脂を減らそう!今日からできる調理の工夫

掲載日:2021年6月20日

油脂を減らそう!今日からできる調理の工夫

肥満や生活習慣病を防ぐためには、脂っこい食事や揚げ物は控えた方がよいといわれています。油脂の摂りすぎが体にはあまりよくないことは多くの人が知っていますが、普段の食事のなかで減らしていくのはなかなか難しいことですよね。ここでは、すぐにでもできる油脂を減らすための調理の工夫を紹介していきます。

脂質の役割と過剰摂取によるリスク

脂質は三大栄養素ともいわれるとおり、私たちが健康的に生きていくためには欠かせないものです。脂質は細胞膜を構成するリン脂質コレステロールの材料となります。私たちの体は、脂質の働きによってさまざまな生体機能を正常に維持したり、ホルモンを合成したりすることができるのです。

しかし、脂質のエネルギー量は1g=9kcalと高く、消費できない場合は体に脂肪として蓄積されていきます。日本人の食事摂取基準では脂質の摂取割合を1日の摂取エネルギーの20~30%としていますが、外食やコンビニ弁当などを食べる頻度が多いと自然と脂質の摂取量が多くなってしまいます。

脂質の摂りすぎは生活習慣病のリスクを上げてしまいますが、必須脂肪酸と呼ばれる体のなかでは作ることができない脂質もあるので、全てが体に悪いというわけではありません。脂質は量だけではなく質にも注意して選んでいくことが大切だといえるでしょう。

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油脂の摂取量を減らすためのテクニックとは?

油脂類は脂溶性ビタミンの吸収を高めるため、減らしすぎるとビタミン不足になることもあります。極端に摂取量を減らすというわけではなく、あくまでも摂りすぎを防ぐことが大切です。普段の食事が油脂に偏っているなと感じている人は、ぜひ実践してみましょう。

テフロン加工のフライパンを使用する

近年ではテフロン加工のフライパンが主流になっています。テフロン加工は食材がフライパンに付きにくいという特性を持つので、必要以上の油を足す必要はありません。油は1g=9kcalとわずかな量でも大きな差がありますので、少しでも油の量を減らせるように意識しておくことが大切です。

調理法を変える

同じ食材を使っても、調理法によってはカロリーが異なってきます。洋食や中華料理では揚げたり炒めたりする料理が多いのですが、それに比べて日本の和食は蒸したり茹でたりする料理が多いです。毎日ヘルシーな料理にしたほうが良いというわけではありませんが、できるだけ油を使用しない料理の頻度を多くできるように意識しましょう。

肉は脂質の少ない部位を

肉類に含まれる脂肪酸は飽和脂肪酸といって、コレステロールや中性脂肪を上げやすい特性があります。脂質の多い部位はバラ肉やロースです。肉を購入するときは、白い部分が多いものはなるべく避け、赤身の肉を選ぶようにしましょう。

揚げ物は切り方や衣で吸油率が異なる

食材はカットする大きさによって表面積が変わってきます。食材が小さければ表面積は大きくなり、その分油を吸う量が増えてしまうので、揚げ物のときは食材をなるべく大きめにカットしましょう。

また、衣の厚みが大きくなると吸う油の量が増えてしまいます。唐揚げ、天ぷら、フライの順に吸油率が高くなるので気を付けましょう。また、フライの衣は目が細かいほど吸油率は低くなります。

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見えない油脂に気を付けよう

バターや油は食品に添加するものなので量を控えやすいのですが、食品自体にも脂質が多く含まれる場合もあり、これを「見えない油」といいます。

例えば、豚バラ肉やベーコンなどの脂身、ミナミマグロやトロ、カレーやシチューのルウ、菓子類などが挙げられます。また、味付けご飯のなかでも、チャーハンには多くの油が使用されています。中華料理は油を多く使用し、さらにとろみで油を包み込むためカロリーが高くなる場合が多いです。

食品自体が脂質を多く含むものや、料理に溶け込んでしまっているものは知らず知らずに油脂をとりこんでしまうことがあります。バターやサラダ油などの見える油脂だけではなく、見えない油にも注意していきましょう。

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まとめ

脂質は摂りすぎると肥満や生活習慣病のリスクを高めてしまいます。しかし、体にとっては欠かせないものであることは確かなので、極端な制限もよくありません。脂質を摂りすぎていると感じる人は、まずは調理法を見直して、少しずつできることから改善をしていきましょう。

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出典:いしゃまち
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記事:専門医監修

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