体脂肪率の基準値と測り方は？体脂肪率を減らす３つの習慣

ダイエットをしている方や筋力トレーニングをされている方では、「体脂肪率」が気になったことがあるのではないでしょうか。

近年では、ＢＭＩが標準以下でも筋肉や骨に比べて体脂肪率が高い「隠れ肥満」が若い女性に多くみられます。体脂肪率が高いと良くない、と何となくわかっていても、具体的にどれくらいを目標にして、何をすれば良いのでしょうか？

この記事では体脂肪率について、詳しく見ていきます。

体脂肪率とは身体に占める脂肪の比率のことで、パーセンテージで表されます。

体重が同じ重さでも、筋肉量の多い方と脂肪の多い方とでは見た目にも差が出ますが、体脂肪率を見ることで、脂肪がどれくらいついているのかを知ることができます。

現在は体脂肪率を計測できる体組成計が販売されていますので、家庭でも簡単に計測することができます。

ただし、その原理は電気伝導度法、もしくは生体インピーダンス法といって、脂肪の電気抵抗が高いことを利用し、身体に微弱な電流を流して体脂肪の量を推定するものです。この測定方法は体内の水分に影響を受けやすく、計測する時間や食事、入浴などによっても数値が変わってきてしまいます。

家庭での測定は一日の一定の時間帯に測るようにし、目安として利用しましょう。

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体脂肪率は、脂肪が蓄積した状態を表す指標になりますが、生活習慣病との関係が明確でなく、評価方法によって値が変わってしまうことから健康維持のための基準は設けられていません。

生活習慣病に深い関わりがあるのは内臓脂肪なのですが、体脂肪率は内臓脂肪だけでなく皮下脂肪の量も含めた数値であるため、メタボリックシンドロームの診断基準にも採用されていないのです。

ですが、体脂肪率は男性で15～20％女性で20～25％が「普通」、男性で25％以上、女性で30％以上を「肥満」と判定する見方もあります（厚生労働省より）。

まずは、肥満の数値を下回ることを目標にすると良いのではないでしょうか。

内臓脂肪と皮下脂肪について

ちなみに、内臓脂肪は筋肉の内側の腹腔内についた脂肪のことで、皮下脂肪は、主に皮下組織に蓄積した脂肪のことです。

内臓脂肪の多くついている人はウエスト周りが大きくなり、「リンゴ型肥満」あるいは「内臓脂肪型肥満」と呼ばれます。一方、皮下脂肪の多くついている人は太ももや下半身が太くなるため「洋ナシ型肥満」「皮下脂肪型肥満」と呼ばれています。

男性の方がリンゴ型肥満になりやすく、女性は洋ナシ型肥満になりやすい特徴があります。

このため、内臓脂肪の量だけを推測するには、ウエストサイズが目安として利用できます。男性の場合は腹囲85cm以上、女性では腹囲90cm以上ですと高血糖・脂質異常・高血圧を発症しやすく、注意が必要です。

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体脂肪率を減らすためには、運動と摂取カロリーの制限をあわせて行うと有効です。

ある研究で、健康な学生15名（特定の運動はしていない）に１日20分間、週２～５回、50～60回転/分でのペダリング運動をさせたところ、男子で２ヶ月目、女子で４ヶ月目から体脂肪率が下がり始めたという報告があります。

その際、特に女子生徒では、摂取エネルギーの低い学生ほど体脂肪率の減少が大きかったようです。また、体重にはあまり変化がなかったため、脂肪の量が減り、筋肉量がアップしたものと思われます。

よって、体脂肪率を減らしたい方は下記のことに気を付けてみましょう。

１．カロリーを摂り過ぎないこと

食事の際、カロリーを計算するようにして、過剰なカロリー摂取はしないようにしましょう。

特に、脂肪を多く含む食品は少量でもカロリーの増加につながりますので避けましょう。

ただし無理な食事制限は長続きしませんし、リバウンドの原因になります。

２．運動をする

運動をすることで、筋肉量や骨量を上げ、脂肪を減らしていきましょう。

激しいトレーニングでなくても構わないので、エスカレーターではなく階段を利用する、一駅分歩いてみるなど、日常の＋αで運動量を上げていくことをお勧めします。

３．三食バランス良く食べる

偏った食事は必要な筋肉量や骨量を減らし、結果的に体脂肪率の増加に繋がります。

また、朝食を食べない人では、昼・夜の二食で高いカロリーを摂取する傾向があります。特に夜に食べ過ぎると体脂肪増加に繋がりやすいため、朝食をしっかり摂ることが望まれます。

いずれも短期間で体脂肪率に影響が出るとは思わず、簡単なことから長期的に継続し、習慣化できるようにしましょう。

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体脂肪率は、肥満度の目安として役に立ちますが、健康維持のための基準は設けられていません。

しかし体組成計を使い、自分の体重や体脂肪率がどの程度であるか把握することは、健康への意識を高め、減量へのモチベーションに繋がります。

また、一見痩せているように見えても、実は肥満ということがあります。ダイエットの際に体脂肪率を考慮してみることで、本当の意味で「健康的な体型維持ができているか」の目安になるかもしれません。

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