３．実践してロコモ知らず「ロコトレ（ロコモーショントレーニング）」

監修：佐々木信之
（佐々木整形外科麻酔科クリニック院長
・ロコモアドバイスドクター）

バランス能力を養う・骨を鍛える
片脚立ち

左右１分間ずつ、
１日３セット

眼を開けたまま床から約５cm片脚を浮かせ、１分間キープ。足を変えて繰り返します。

１分間が難しい場合は20秒×３回などに分けて行ない、痛みが残らないように気を付けましょう。

下肢の筋肉を鍛える
スクワット

５～６回１セット、
１日３セット

肩幅より少し広めに足を広げ、爪先を少し外側（30度ずつ）に開きます。

膝が爪先より前に出ないように、またお尻を引くように体をしずめます。このとき、膝が足の人さし指の方向に向くようにします。

　スクワットは机に手をつけてもできます。

　スクワットができないときは、いすに座って机に手をついて体を支え、立つ・座るの動作をゆっくり繰り返します。

※机に手をつかずにできる場合はかざして行ないます。

ロコモの予防には今よりあと10分体を動かすことが大切。わざわざ時間を作るのではなく、ちょっと工夫するだけで、いつの間にか運動習慣が身に付きます。

※参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」

ロコモティブシンドロームとは？

自分で発見！体の危険信号
「７つのロコチェック」

実践してロコモ知らず
「ロコトレ（ロコモーション
トレーニング）」

転倒を防ぐ「家の中と外　
10のチェック＆心掛け」

食生活
「運動器においしい10の習慣」

Q&Aで知ろう①
「ロコモになる原因は？」

Q&Aで知ろう②
「ロコモを放っておくと？」

Q&Aで知ろう③
「ロコモを防ぐには？」

高齢者がかかりやすい病気などの解説や、健康に役立つ情報