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3.実践してロコモ知らず「ロコトレ(ロコモーショントレーニング)」

監修:佐々木 信之
(佐々木整形外科麻酔科クリニック院長
・ロコモアドバイスドクター)

バランス能力を養う・骨を鍛える
片脚立ち

左右1分間ずつ、
1日3セット

眼を開けたまま床から約5cm片脚を浮かせ、1分間キープ。足を変えて繰り返します。

注意

1分間が難しい場合は20秒×3回などに分けて行ない、痛みが残らないように気を付けましょう。

POINT

  • 姿勢をまっすぐにして行なう
  • 机やテーブルなど、すぐにつかまれる物のそばで行なう
  • 指や手で支えながら行なっても大丈夫。無理はしない

下肢の筋肉を鍛える
スクワット

5~6回1セット、
1日3セット

肩幅より少し広めに足を広げ、爪先を少し外側(30度ずつ)に開きます。

膝が爪先より前に出ないように、またお尻を引くように体をしずめます。このとき、膝が足の人さし指の方向に向くようにします。

POINT

  • 動作中は息を止めずに、深呼吸するペースを保つ
  • 膝への負担を考慮して90度以上曲げないように
  • 太ももの前や後ろの筋肉に力が入っているか意識する

無理はしない!

 スクワットは机に手をつけてもできます。

 スクワットができないときは、いすに座って机に手をついて体を支え、立つ・座るの動作をゆっくり繰り返します。

※机に手をつかずにできる場合はかざして行ないます。

ロコモの予防には今よりあと10分体を動かすことが大切。わざわざ時間を作るのではなく、ちょっと工夫するだけで、いつの間にか運動習慣が身に付きます。

時間がなくても、面倒でも。
いつの間にか身に付く運動習慣。

※参考:厚生労働省「健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)」
  • エレベーターやエスカレーターより階段を使う
  • 自転車や徒歩で通勤
  • 仕事の休憩時間に散歩
  • 地域のスポーツイベントに参加
  • 掃除や洗濯、料理はキビキビと。
    家事の合間にストレッチ
  • 買い物は歩いて少し遠めのスーパーへ
  • 家族や友人との外出は積極的に楽しむ
  • テレビを見ながらロコトレまたはストレッチ
  • 公園や運動施設を利用する
  • 歩幅を広く、速度は速めに歩く

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