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5.食生活「運動器においしい10の習慣」

監修:佐々木 信之
(佐々木整形外科麻酔科クリニック院長
・ロコモアドバイスドクター)

 ロコモを防ぐ食生活では「骨を丈夫にする」「適正体重を保つ」「バランスよく食べる」ことが大切。
 また、食事の時間を楽しむことも元気で長生きをする秘訣です。

骨を丈夫にする

 骨折を防ぎ、丈夫な骨を作る材料「カルシウム」を積極的にとります。

カルシウムを多く含む食品

乳製品 カルシウムの含有量が多く、吸収率も高い
緑黄色野菜&海藻類 小松菜、チンゲン菜、ひじき、かんてんなど
大豆製品 カルシウムの吸収率が高い納豆や生あげなど
魚介類 カルシウムといえばイワシの丸干しなど

カルシウムの吸収率をアップする

 ビタミンDはカルシウムの吸収に欠かせません。
 レバー、牛乳、しいたけ、カツオ、イワシなどに多く含まれています。

 また、ビタミンDは適度に日光に当たることにより体内で自然に作られます。
 食べ物と同様、日光浴もおいしい習慣の1つです。

カルシウムの吸収を妨げない

 加工食品やレトルト食品は、とり過ぎることで、カルシウムの吸収を妨げてしまいます。
 また食塩やカフェインも骨の健康にはマイナス。とり過ぎ注意です。

筋肉を強くする

 食事をきちんととらなければ、筋肉量が減ってしまいます。
 筋肉に重要な栄養素はたんぱく質で、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品に多く含まれています。

 高齢になってくると、肉や卵が不足しがち。偏らないよう積極的にとりましょう。

筋肉の減少を予防する

 自分の足で歩き続けるためには適切な運動習慣と、筋肉の減少を予防する栄養摂取が必要です。
 筋肉を強くするたんぱく質と一緒にとりたいのがビタミンB6。
 マグロの赤身やカツオ、赤ピーマンなどに豊富です。

5大栄養素をバランスよくとる

 ①炭水化物、②脂質、③たんぱく質、④ビタミン、⑤ミネラルの「5大栄養素」を1日3回の食事からバランスよくとります。

 1回の食事に「主食=炭水化物/ご飯やパン」「主菜=たんぱく質/肉、魚、卵、大豆製品」「副菜=ビタミン&ミネラル/野菜、海藻」などをそろえ、乳製品や果物を加えるとバランスが整います。

偏りを防ぐ

 「肉は食べない」「好きな物だけ食べる」「面倒だから食事を抜いてしまう」といった偏った食生活は、どんなに豊かになった現代でも栄養状態を悪化させます。

 高齢になると食が細るという傾向にも注意。午前と午後におやつを加えて栄養を補うなどバランスを意識しましょう。

食欲がアップする

 家族や友人と食卓を囲む、外食や公園でお弁当を食べるなど、いつもの食事にメリハリを持たせます。

 彩り豊かな盛りつけや器を工夫しても食欲アップに効果的です。

お口のケアも欠かさない

 おいしく食べるために欠かせないのは、お口の手入れです。
 合わなくなった義歯や歯周病、むし歯を放置していてはせっかくの食事も楽しめません。

 定期的な歯科健診やクリーニングを習慣にしましょう。

おいしい習慣を続ける

 1日ごとに栄養バランスを考えてしまうと、窮屈で続きません。1週間単位で考えていきましょう。
 おいしい習慣を続けるには無理をしないことも大切です。


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