献立 No.55 鯵のかりかり焼き 夏野菜マリネソース
<血液サラサラメニュー>
血液が「どろどろ」ではなく、「サラサラ」流れているのは健康の第一歩。
血液の中にコレステロールや脂質が多く含まれていくと将来、糖尿病や脳梗塞や心筋梗塞などの動脈硬化性疾患になる可能性が高いといわれています。これらは生活習慣病といわれ、日々の食生活の改善でかなり防げます。
今回のメニューは、野菜や魚に含まれる成分を無駄なく摂取できるメニューです。
玉ネギは水にさらさずに使い、魚はグリルで焼くのがポイントです。
材 料(2人分)
鯵のかりかり焼き
鯵(中)...2尾
塩、酒...少々
小麦粉...適量
夏野菜マリネソース
玉ネギ...50g
ピーマン...1個
トマト(小)...1個
塩...小さじ1/4杯
しょうゆ...小さじ1/2杯
酢...大さじ1杯
オリーブオイル...大さじ1杯
下準備
アルミホイルを魚焼きグリルよりやや小さめに折り、薄く油を塗っておきます。
作り方
1.
夏野菜マリネソースを作ります。玉ネギは千切り、ピーマンは種を取って千切りにします。トマトは1cm角に切ります。
2.
玉ネギに塩をしてしんなりするまで置きます。その他の野菜を合わせてしょうゆ、酢、オリーブオイルを加え、冷蔵庫で冷やします。
3.
鯵は三枚に下ろし、腹骨、中骨、皮を取り、食べやすい大きさに削ぎ切りします。
4.
塩少々をふって、水気が出てきたら酒をふり、ペーパーなどで余分な水分をふきます。小麦粉をまぶします。
5.
準備したアルミホイルに並べ、魚焼きグリルで7分程度焼きます(片面焼きグリルの場合、途中で一度表と裏を返します)。
6.
皿に5の鯵を盛り、冷やした野菜ソースをのせます。
レシピ・プラス・ワン
1.
魚のDHA、EPA、玉ネギの辛み成分、ピーマンの香り成分など血液サラサラ成分がたっぷり含まれています。
2.
魚は揚げずに仕上げるので余分な油を使わずにすむのでカロリーも抑えられます。
3.
玉ネギは水にさらしてしまうとせっかくの成分も流れてしまうので、ここではさらさずに使います。早めに塩をふり、他の野菜とマリネしておくことで辛みが和らぎ食べやすくなります。
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