献立 No.111 モロヘイヤ入りチキンバーグ
肉類ばかりを食べているとカロリーや脂質の摂り過ぎになることがあります。上手に植物性タンパク質を組み合わせましょう。
今回のメニューに加えたモロヘイヤやニンニクにはタンパク質の吸収を手伝うビタミンB6が含まれています。また、たけのこも低カロリーですがタンパク質もあり、独特の歯ごたえが満足感を与えてくれるので、ダイエットにも向いた食材といえるでしょう。
材 料(4人分)
鶏ひき肉...400g
ニンニク(すりおろし)...小さじ1~2杯
モロヘイヤ...葉の部分1/2束(茎をのぞいて正味50g程度)
大豆(缶詰)...50g
たけのこ(水煮)...50g
しょうゆ...小さじ2杯
油...小さじ2杯
塩...少々
付け合わせ用野菜...レタス、トマトなど適量
作り方
1.
鍋に湯を沸かします。モロヘイヤはよく洗って塩少々を加えた湯で茹でます。ザルにあげて、しっかり水気を切ります(途中、揺すったりしながら10分程度おきます)。
2.
たけのこはさっと洗って、粗いみじん切りにします。
3.
鶏ひき肉は塩ひとつまみを加え、よく練ります。
4.
モロヘイヤを細かく刻んで、しょうゆ小さじ1杯をまぜます。それを鶏ひき肉に加え、粘りが出るように一緒に練ります。ニンニク、しょうゆ小さじ1杯を加えます。
5.
大豆、たけのこを加えて混ぜ、8等分にし、細長い形にまとめます(生地がやわらかければ、12等分にして、小さく丸くまとめてもよいでしょう)。
6.
フライパンを熱し油小さじ1程度を広げ、5を焼きます。くずれやすいので底の部分がしっかり固まってきてから返し、両面を焼きます。途中、蓋をして中心まで火を通します。
7.
付け合わせに、新鮮な生野菜を添えます。
レシピ・プラス・ワン
1.
鶏ひき肉の部位によって、固さも味も変わってきます。カロリーをおさえたい場合はムネ肉をひいたもの(生地はしっかりとしてまとめやすく、硬めに仕上がります)、コクを出したい場合はモモ肉をひいたもの(生地が柔らかく、肉汁を含んだ仕上がりになります)を使ってください。
2.
モロヘイヤは、しっかり水気を切ること、よく混ぜて粘らせることで食感が変わります。
3.
ムネ肉で作った場合、最後に鍋肌からしょうゆ少々をかけても風味よく仕上がります。
ワンポイント・アドバイス
ダイエットが必要な人は、無理なダイエットでは健康寿命を縮めることも考えられます。
食事の量を減らすだけのダイエットでは大切な筋肉も落ちてしまいます。一度落ちた筋肉はなかなか戻すことはできません。タンパク質を減らすことなく、食事を見直してみましょう。良質なタンパク質を上手に摂り、適度な運動を行なうことを心がけて筋肉量を増やし、適正体重に近づけましょう。
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