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献立 No.112 大豆もやしのサラダそば

大豆もやしのサラダそば

 麺類のメニューは糖質に偏り、タンパク質が不足しがちです。手軽に摂れるさまざまな食材を組み合わせてタンパク質を補いましょう。

 糖質が気になる人は、豆もやしやレタスを加えることでボリュームがでて少量の麺でも満足できます。そばは栄養価が高く、不足しがちなミネラルも豊富に含むので、そば粉の割合が多いものを選ぶとよいでしょう。

材 料(4人分)

そば(乾麺)...300g

大豆もやし...200g

オクラ...6本

穴子(味付けをしたもの)...2匹分(または刻み穴子でもよい)

さつまあげ...2枚

チーズ...40g

レタス...4枚

クルミ...10g

塩・オリーブオイル...少々

【a】

しょうゆ...大さじ3杯

だし(または水)...大さじ3杯

EX(エクストラバージン)オリーブオイル...大さじ2杯

作り方

1.

鍋に湯を沸かし、洗った大豆もやしを、塩を加えて茹でます。豆の部分が柔らかくなればザルにあげておきます。

2.

オクラは洗って切り口をおとし、がくの部分をくるりとむき、塩をまぶします。魚やきグリルで3、4分焼いて斜めに切ります。

3.

大きめの鍋に湯を沸かし、袋の表示にしたがってそばを茹でます。ザルにあげて洗って冷やします。オリーブオイル少々をまぶしておきます。

4.

穴子、さつまあげは薄く切り、チーズは5mm角程度に切ります。クルミは刻みます。

5.

レタスは洗ってから、水気をふき、手でちぎります。

6.

1~5をボウルの中で合わせ、皿に盛りつけます。

7.

【a】のしょうゆ、だし、EXオリーブオイルを合わせたものをかけていただきます。

レシピ・プラス・ワン

1.

ボリュームがでるので、そばの分量はいつもの半量から2/3程度に減らしてください。

2.

オリーブオイルの代わりにごま油もおすすめです。

3.

レシピの材料を全てそろえる必要はありません。家庭にある卵、かまぼこ、ツナなどのタンパク源となる食材を組み合わせて自由に作ってください。

ワンポイント・アドバイス

ダイエットが必要な人は、筋肉を落とさずにダイエットをすることが大切です。
  • 食べ過ぎてしまう人はよく噛むことを心がけましょう。最初の一口を意識して、よく噛むと唾液がよくでて消化を助けてくれます。
  • 精白したものより、玄米、ぶづき米、胚芽パンなどを選ぶとよいでしょう。
  • おやつに甘いものを食べる代わりに、ゆで卵やチーズなどタンパク質にかえてみるのもよいでしょう。
  • タンパク質はビタミンやミネラルを一緒に摂ることで吸収がよくなります。いろいろな食材を組み合わせてみましょう。

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