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献立 No.116 魚介と青菜の韓国風和え物

魚介と青菜の韓国風和え物

 疲労回復の食品といえばニンニク、といわれるほど代表的な食材です。ニンニクは加熱することで胃にも優しくなります。小松菜には鉄分やビタミンCが含まれます。魚介のタンパク質は疲労回復に役立つアミノ酸を豊富に含んでいます。

材 料(4人分)

ホタテ(刺身用)...5~6個

塩...適量

タコ(茹でたもの)...100g

ニンニク(皮付き)...1片

小松菜...200g(1/2束)

長ネギ...5cm

【a】

ごま油...大さじ1杯

しょうゆ...小さじ2杯

酢...小さじ1杯

すりごま(白)...大さじ1~2杯

作り方

1.

バットなどにキッチンペーパーを広げます。ホタテをのせ、塩少々を振り、冷蔵庫に入れておきます(できれば2~3時間)。

2.

小松菜は洗って根の部分を切り、塩少々を入れた湯で茹でます。ざるにあげ、しっかりしぼり食べやすい大きさに切ります。

3.

長ネギはみじん切りにして【a】と合わせておきます。

4.

食材がくっつかないように、アルミホイルに油を薄く塗っておきます。

5.

油を塗ったアルミホイルにホタテ、タコ、ニンニクをのせ、魚焼きグリルでホタテとタコに薄く焼き色がつくまで焼きます(4~5分程度)。

6.

焼く時に出るホタテの汁はに加えます。焼きあがったホタテ、タコを食べやすい大きさに切り、に漬け込みます。一緒に焼いたニンニクは皮をむいてつぶし、刻んで加えます。

7.

小松菜を加えて和え、冷蔵庫で冷やして味をなじませてからいただきます。

レシピ・プラス・ワン

1.

ホタテは塩を振っておくことで旨味が増します。

2.

魚介はさっと焼くことで香ばしさが加わります。

3.

ホタテからは美味しい汁が出るので、捨てずに加えます。

4.

小松菜の他、ほうれんそうやチンゲンサイ、空芯菜(クウシンサイ)などでも美味しく作れます。

ワンポイント・アドバイス

疲れにくい体を作るためには、肉や魚、大豆製品などを毎日献立に組み込み、体力を維持するタンパク質、エネルギー代謝をうながすビタミンB群、栄養素を体内に運ぶ血液のもとになる鉄分をしっかり摂りましょう。

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