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献立 No.136 たたみいわしと厚揚げのカリッとサラダ

たたみいわしと厚揚げのカリッとサラダ

 30歳代以降、骨量は徐々に減ってくるといわれています。女性の場合、出産後、授乳中、閉経後などに骨量が減る傾向にあります。常にカルシウムを摂ることを意識することが大切です。

 今回のたたみいわしはカルシウムを豊富に含む食材を使います。
 熱々のたれをかけて、全体を和えたら、たたみいわしがしんなりしないうちにいただきましょう。

材 料(4人分)

厚揚げ...2丁

豆苗...1パック

たたみいわし...3枚

長ネギ(みじん切り)...10cm分

ニンニク(みじん切り)...小さじ1杯

ごま油...小さじ1/2杯・大さじ1杯

しょうゆ...小さじ2杯

みりん...小さじ2杯

作り方

1.

厚揚げは縦半分に切り、2cm厚さに切り、フライパンで油をひかずに両面をカリッとするまで焼き、皿に移します。

2.

豆苗は根を切り落としてから洗って3cm長さに切り、にのせます。

3.

フライパンを温め、ごま油小さじ1/2杯を入れた中にたたみいわしを入れ、軽く焼き、焼き色がついたら取り出し、食べやすい大きさに折ってからにのせます。

4.

フライパンにごま油大さじ1杯を入れて、みじん切りのニンニク、長ネギを弱火で炒めます。香りが出てきたらみりんを加え、煮立たせてアルコールを飛ばします。しょうゆを加えて全体を混ぜ、熱いうちににかけて和えます。

ワンポイント・アドバイス

<骨を丈夫にするポイント>
骨を丈夫にするには、カルシウムのほか、骨の材料になるタンパク質、鉄分なども必要です。ご飯やパンだけの食事にならないように肉や魚、豆腐などもしっかりいただきましょう。
また、マグネシウム、ビタミンD、ビタミンKはカルシウムの吸収を高め、骨量が減るのを防いでくれます。ビタミン、ミネラルが不足しないように青菜類、海藻類もバランスよく組み合わせましょう。

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