献立 No.118 牛肉とセロリの炒め煮
貧血予防を考えたメニューです。肉の中でも、牛肉の赤身は鉄分を豊富に含みます。キクラゲの食感、セロリの香りが牛肉によく合います。
材 料(4人分)
牛肉(小間切れ)...400g
キクラゲ(乾燥)...20g
セロリ(葉付き)...400g
ごま油...大さじ2杯
しょうゆ...小さじ4杯
白すりごま...大さじ2杯
塩...少々
【牛肉下味用】
酒...大さじ2杯
しょうゆ...小さじ4杯
作り方
1.
牛肉は、分量の酒としょうゆで下味をつけます。
2.
乾燥したキクラゲは洗い、鍋に熱湯を沸かして浸します。鍋の蓋をして10分ぐらい置きます。ぷりっとしたキクラゲに戻ったら固い部分を取り除き、細切りにします。
3.
セロリはよく洗って、葉の部分は千切りにします。軸の部分の幅の広いものは縦半分に切ってから、繊維を断ち切るように細切りにします。
4.
大きめのフライパンにごま油を熱し、セロリを入れ、塩少々をふり炒めます。しんなりしたらフライパンの中心を空けて、そこで牛肉を炒めます。牛肉の色が変わってきたらキクラゲを加え、全体を炒めます。しょうゆで味を整えて、白すりごまを加えます。
レシピ・プラス・ワン
1.
牛肉は赤身の多そうな部分を選ぶと鉄分が豊富です。
2.
セロリを最初にしっかり炒めることで食べやすくなります。
ワンポイント・アドバイス
動物性食品に含まれる鉄分の方が吸収がよいので、赤身の肉、魚、貝などを定期的に献立に取り入れるようにします。海藻、豆類、青菜類など植物性食品の鉄分は動物性のタンパク質と合わせることでより吸収がよくなります。
さらに、新鮮な野菜や果物に含まれるビタミンCは、鉄分の吸収を高めます。すっぱいものやスパイス、香味野菜などを利用して胃液の分泌をうながすことも鉄分の吸収には効果的です。
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