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コグニサイズ

コグニサイズとは?

コグニサイズとは、国立長寿医療研究センターが開発した運動と認知課題(計算、しりとりなど)を組み合わせた、認知症予防を目的とした取り組みの総称を表した造語です。
英語のcognition (認知)exercise (運動) を組み合わせて、cognicise(コグニサイズ)と言います。

コグニウォーク

例えば、上図は、ウォーキングをしながら、同時にしりとり・計算・川柳等を交えて早く歩く運動です。
このようにコグニサイズは「運動しながら脳を刺激する」ことにより、認知症の予防、特に「経度認知障害(MCIとも呼ばれます)」の方々の認知機能の維持、向上に役立つプログラムとしてテレビや雑誌等において数多く取りあげられています。
コグニサイズの目的は、運動で体の健康を促すと同時に、脳の活動を活発にする機会を増やし、認知症の発症を遅延させることと言われています。コグニサイズの課題自体(ステップしながら拍手など)がうまくなることではありません。課題がうまくできるということは、脳への負担が少ないことを意味します。課題に慣れ始めたら、どんどんと創意工夫によって内容を変えていきましょう。「課題を考えること」も大事な課題です。
さぁ!お一人はもちろん、気の合う仲間等とご一緒に、間違えて笑って、試行錯誤しながら楽しくコグニサイズしましょう!

コグニサイズを始める前に

運動内容、頻度、強度を決めよう

効果的に運動を進めるためには、

  • 運動内容
  • 頻度
  • 強度

の設定が重要です。
まず初めに、この3点を設定しましょう。
運動頻度は習慣化するために毎日行なうことをおすすめします。強度については目標心拍数を求めて、運動の時に自分で脈を取りながら適正かどうかを確認することが重要です。
「目標心拍数設定シート」を印刷して、自分の目標心拍数を調べましょう。

コグニサイズ実施の10ヵ条と実施のポイント

コグニサイズを無理して行なうと、筋や関節が損傷する危険があります。「コグニサイズ実施の10カ条」をよく読み、取り組みましょう。

「コグニサイズ実施の10カ条」

  •   1条 無理はしないで徐々に行なう
  •   2条 ストレッチしてから開始する
  •   3条 水分を補給する
  •   4条 痛みが起きたら休息を取る
  •   5条 トレーニング中の転倒に注意
  •   6条 少しの時間でも毎日行なう
  •   7条 「ややきつい」と感じるくらいの運動を行なう
  •   8条 慣れてきたら次の課題にうつる
  •   9条 トレーニング内容は複数の種目を行なう
  •  10条 継続がもっとも大切

>>国立長寿医療研究センターパンフレットより(PDF4.7MB)

コグニサイズをやってみよう

準備が 整ったらコグニサイズで運動を始めましょう。

コグニステップ

まずは基礎のステップを練習してみましょう。

コグニラダー

基本
ラダー(はしご状のマス)を使ってのトレーニング。
基本は、1マスに4歩ずつ、1~8までの足の動きを繰り返しましょう。

応用
基本形で1~8の繰り返しを覚えたら、2と5の足を外に出してラダーを歩いてみましょう。
慣れてきたら、転倒に気を付けながら少しずつ足の動きをはやくしてみましょう。

みんなでコグニサイズ

5人で楽しく
5人1組になって順番に一人一つずつ数を声に出して数え、「4の倍数」の時は数を数えず、手をたたきます。

3人で楽しく
3人1組になって、順番に覚えるしりとりを行ないます。ただし、二人前と一人前の単語を言ってから、自分の番の単語を言います。

コグニウォーク
いつもより大股で(しりとり・計算・川柳等)を交えて少し早く歩きます。

>>国立長寿医療研究センター コグニサイズとは

国立長寿医療研究センターパンフレットより(PDF4.7MB)