加齢で筋肉が減る！？「サルコペニア」②

　サルコペニア対策で運動とともに大切なのが「食事で十分な量のタンパク質を摂ること」です。筋肉を増やすためには良質のタンパク質を積極的に摂る必要があります。そのためにタンパクアミノ酸であるＢＣＡＡを意識して摂るようにします。

　ＢＣＡＡとは、バリン、ロイシン、イソロイシンという３つの必須アミノ酸をまとめた呼び名で、体のなかに入り筋肉を作ったり修復したりします。

　ＢＣＡＡを豊富に含む食材は、マグロ・カツオなど赤身の魚やサンマ、アジ、鶏むね肉、鶏もも肉、レバー、卵、大豆製品、牛乳などがあります。献立の組み込み方はそれぞれの魚を毎日１回、肉は鶏肉を週２～３回、レバーは１～２週に１回、卵・大豆製品、牛乳は毎日摂るようにするとよいでしょう。

　またＢＣＡＡを効率良く摂るためには、タンパク質を身体で使うためのアミノ酸に分解するビタミンＢ群が必要です。ビタミンＢ群を豊富に含む食材は、ごま、きな粉、豚ヒレ肉、玄米などがありますので一緒に摂るようにしましょう。

　また、ビタミンＤによる筋力増加効果も報告されています。ビタミンＤは筋力を増強させるためだけでなく、骨を強くするためにも、効果的な栄養素です。ビタミンＤはイワシやシラス、きくらげ、舞茸、カツオ節に多く含まれます。

　さらにビタミンＤは日光浴により活性化されますので、家に閉じこもらずに、日光を浴びながら１日45分程度のウォーキングを習慣にすると運動不足の解消にもなります。

　いずれにしても、日々の生活のなかで「意識して筋肉を増やす」ことにも挑戦し、自分の体は自分でつくるということをめざしましょう。