ふくらはぎの機能を高める運動とストレッチ

　ふくらはぎは、全身の血流やリンパの流れを促進する重要な役割を担っています。ふくらはぎの機能を高めるために、筋力トレーニングとストレッチの両方をバランスよく取り入れていきましょう！

まずは、ふくらはぎの筋肉の量を
チェック！

　ふくらはぎがどれくらい弱っているか簡単にチェックできる「指輪っかテスト」でご自身のふくらはぎの筋力をチェックしておきましょう。

https://www.my-kaigo.com/pub/individual/byouki/fureiru/0110.html

ふくらはぎを鍛える代表的な運動

　ふくらはぎを簡単に鍛える方法を２通りご紹介します。

１．カーフレイズ（かかと上げ運動）

　足を肩幅に開いて立ち、かかとをゆっくりと持ち上げてつま先立ちになります。限界まで上げたら１秒キープし、ゆっくり下ろします。これを10回×３セット行なうのが目安です。慣れてきたらダンベルなどの重たいものを持って負荷を上げるとさらに効果的です。カーフレイズはふくらはぎの筋肉（腓腹筋やヒラメ筋）を鍛え、筋持久力や血行促進、むくみ防止にもつながります。

２．ジャンピングスクワット

　足を肩幅に開き、膝と股関節を軽く曲げてから腕を振って真上にジャンプします。着地時は膝を軽く曲げて衝撃を吸収し、10回を３セット行ないます。ふくらはぎだけでなく、足全体の筋肉を鍛え、瞬発力や跳躍力の向上にも役立ちます。体力に自信がない方や転倒の危険がある方は、少し地面から足が浮く程度に少しだけジャンプするようにしてください。

ふくらはぎの柔軟性を高める
ストレッチ

　ふくらはぎの筋肉を柔軟な状態に保つことも大切です。２種類のストレッチ方法をお伝えします。

１．タオルストレッチ

　床に座って足を伸ばし、足裏にタオルをかけて自分の方に引きます。膝を伸ばしたまま10秒キープし、10回繰り返します。

２．壁を使ったストレッチ

　立った状態で前の壁に両手を付け、姿勢を安定させます。その後、片足を一歩後ろに引いてかかとを床につけたまま前足の膝を曲げます。ふくらはぎが伸びるのを感じながら15～30秒キープします。両足１回ずつで結構です。

　これらの運動やストレッチを日常的に取り入れることで、ふくらはぎの筋力と柔軟性が向上し、血流やリンパの流れが良くなります。結果として、むくみや疲労の軽減、運動能力の向上、ケガの予防など、さまざまな健康効果が期待できます。無理のない範囲で継続することがふくらはぎの機能を高めるポイントです。

　以上、ひとりでもできる簡単な運動をご紹介しましたが、高齢者、体力に自信がない方や転倒の危険がある方等は、ひとりでは行なわないでください。自分の状況に合わせてふくらはぎを鍛えていきましょう！