１つ（ＳＶ）
の目安
２．「１日に何を・どれだけ食べればＯＫ？」を知る ＜人それぞれの適量の目安＞
性別・年齢・身体活動量によって１日の食事の適量は異なります。ご自身にあてはめてみましょう。
【１日の食事目安】
「食事バランスガイド」を参考に
自分のコマの大きさをチェック！
下記の表からあてはまる大まかなエネルギーをもとに、何をどのくらい食べることで適量になるかをチェックできます。
男性の場合
▼表は左右にスクロールできます。
単位：つ（ＳＶ）
|
エネルギー
（kcal） |
主食
 おにぎり１つ
（ごはん100g） |
副菜
 小鉢１つ
（70g程度） |
主菜
 納豆１パック
|
牛乳・乳製品
 牛乳コップ
１／２（100ml） |
果物
 りんご１／２
（果物100g） |
|
|---|---|---|---|---|---|---|
| 70歳以上 | 1800 ±200 |
４～５ | ５～６ | ３～４ | ２ | ２ |
| 18～69歳 活動量（※） 低い |
2200 ±200 |
５～７ | ５～６ | ３～５ | ２ | ２ |
| 18～69歳 活動量（※） ふつう以上 |
2600 ±200 |
７～８ | ６～７ | ４～６ | ２～３ | ２～３ |
やってみよう♪あなたの
適量は？
エネルギー
kcal
主食
つ
副菜
つ
主菜
つ
牛乳・乳製品
つ
果物
つ
※活動量
低い：
１日のうち座っていることがほとんど
ふつう：
デスクワーク中心だが、歩行・軽いスポーツなどを５時間程度は行なう
女性の場合
▼表は左右にスクロールできます。
単位：つ（ＳＶ）
|
エネルギー
（kcal） １つ（ＳＶ）
の目安 |
主食
おにぎり１つ
（ごはん100g） |
副菜
小鉢１つ
（70g程度） |
主菜
納豆１パック
|
牛乳・乳製品
牛乳コップ
１／２（100ml） |
果物
りんご１／２
（果物100g） |
|
|---|---|---|---|---|---|---|
| 70歳以上 | 1800 ±200 |
４～５ | ５～６ | ３～４ | ２ | ２ |
| 18～69歳 活動量（※） 低い |
1800 ±200 |
４～５ | ５～６ | ３～４ | ２ | ２ |
| 18～69歳 活動量（※） ふつう以上 |
2200 ±200 |
５～７ | ５～６ | ３～５ | ２ | ２ |
やってみよう♪あなたの
適量は？
エネルギー
kcal
主食
つ
副菜
つ
主菜
つ
牛乳・乳製品
つ
果物
つ
※活動量
低い：
１日のうち座っていることがほとんど
ふつう：
デスクワーク中心だが、歩行・軽いスポーツなどを５時間程度は行なう
農林水産省ホームページ
「実践食育ナビ」を基に作成
「実践食育ナビ」を基に作成
どのタイミングの食事で摂取する？
朝・昼・夕の毎食で、主食、副菜、主菜をとるようにしましょう。
主食
（ごはん、パン、麺）
副菜
（野菜、きのこ、いも、海藻）
主菜
（肉、魚、卵、大豆料理）
また１日のどこかで、牛乳・乳製品、果物をとるようにしましょう。
牛乳・乳製品
果物
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＜明治安田健康開発財団提供＞
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