１．さあ、歩いてみよう

　１日最低4,000歩、できれば8,000歩を目標にします。時間の目安は１時間30分～約２時間になります。

　サルコペニア（加齢による筋力の低下）および日本人の主な死因である、がん、脳血管疾患、心疾患を含む生活習慣病を予防するためには「１日8,000歩、そのうち少し速い速度での歩行が20分」が推奨されています。

　10分で1,000歩歩けると仮定すると、8,000歩歩くためには１時間20分程度の時間を要します。
　ゆっくり歩いたり、途中で休憩の時間を取ることを考慮すると、少し多めに見積もって１日約２時間程度は将来の健康維持のために時間を「投資」する必要がありそうです。もちろん、まとめて時間を取れなくても、１日30分４セットでも構いません。

　万歩計や腕時計、スマホなどを持っておき、１日の歩行量が8,000歩以上になることをめざしましょう。

　以下の項目をチェックして、ウォーキングはもちろん、そのほかの運動も含めて今の自分に適切な運動量を調節する習慣を身に付けましょう。

　また、歩く前には充分に水分補給を行ない、低血糖などの可能性を考えて空腹時の運動はできるだけ避けるようにします。
　体調だけではなく、外気温なども考慮して、歩く時間、場所や量を微調整することも重要です。

　ウォーミングアップとして筋肉のストレッチを行なうと、逆に筋肉が上手く収縮できず、パフォーマンスを発揮しにくくなってしまうことが知られています。

　ウォーキングをする際には、心肺機能、筋肉や関節に急に大きな負荷を掛けないように、いきなり速い速度で歩くのではなく、ゆっくりと歩き始め、体が温まってきたと感じたら徐々に速度を上げるようにしましょう。