４．いつでもどこでも気軽にできる！ながら筋トレ＋ついでに筋トレ

　筋トレは、自分の筋力に合った強度やペースで行なってこそ効果が得られます。
　まずは椅子の立ち座りテストで、下半身の筋力をチェックしてみましょう。立ったり座ったりを10回繰り返し、かかった時間で筋力レベルが判定できます。

倒れない安定感のある椅子を使用しましょう。

判定レベル

▼表は左右にスクロールできます

※心臓病、高血圧、糖尿病などの持病があって治療中の人は、筋トレを行なっていいかどうかを、事前にかかりつけ医に相談してください。

足腰が総合的に鍛えられ、
立ち座りの動作がスムーズに

　スクワットは、大腰筋と下半身の筋肉を効果的に鍛える代表的な運動です。
　安全のため、椅子の背につかまりながら行ないましょう。膝を曲げる際には、膝がつま先よりも前に出ないように行なうのがポイントです。

元気な歩きを支える
太ももの筋力を強化

　年を取ってもつまずかず、元気に歩くために欠かせない、太もも前面の筋肉を鍛える運動です。
　足を上げたら、膝を伸ばしたまま少しキープするとより効果的です。

腹筋と大腰筋が鍛えられ
体のセンターラインが安定

　腹筋とその奥で体幹を支える大腰筋を効果的に鍛える運動です。
　ポイントは膝を胸にゆっくりと引き付けること。上半身と下半身の連動性が高まり、姿勢や歩行が安定します。

股関節の可動域が広がり
軽快なフットワークに

　股関節を前後に動かすことで、大腰筋を刺激する運動です。
　椅子につかまり体をしっかり安定させ、かかとで大きな円を描くつもりで行なうのがポイント。足の運びがスムーズになります。

衰えやすい太ももの横から
お尻の筋肉を強化

　片足ずつ真横に上げ下げする運動です。太ももの横からお尻の筋肉が強化され、股関節を横に動かすので、大腰筋も刺激されます。
　日常生活でこうした動作は少なく、ここの筋肉は衰えやすいので、意識的に鍛えましょう。

• ５種類の筋トレは必ずしも全部する必要はありません
• １日数回に分けて行なっても構いません
• 週のうち２日は休んでもＯＫです
• 周囲に筋トレを宣言しましょう
• 筋肉量・体脂肪率・体重を測定できる体組成計で記録を付けましょう
• 「テレビを見ながら」「立ったついでに」などちょっとしたスキマ時間に！

やめてしまうと...

　筋肉はお金と違って貯蓄できません。例えば２ヵ月間の筋トレで筋肉を付けても、次の２ヵ月サボッていれば、みるみる減って元に戻ります。
　筋肉という貴重な財産を減らさないように、日々コツコツと続けていきましょう。