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5.どうすればいい?ライフスタイルの立て直しを!

監修:秋下雅弘
(東京大学医学部附属病院 老年病科教授)

 フレイルが進行すると日常生活に障害が出始め、要介護状態になるリスクが高まります。
 フレイルにならないために、ライフスタイルの立て直しに取り組みましょう。

 楽して健康になるのは無理ですよ!

1.食事

食が細ってきたら要注意!!

朝ごはんをちゃんと食べて出かける習慣を

 朝昼兼用にして、一日二食で済ませていませんか?それこそ、一日にとる栄養が少なくなってフレイルに近づく入口です。
 食事はきちんと朝のうちから食べる暮らしを。そうすればアレコレ用事も思いつき、一日が活動的に!

多様な食事を心がけましょう

 様々な食材からバランスよく栄養をとることが食事の基本です。
 特に高齢になると、肉を敬遠しがちになりますが、噛む力をつけるためにも意識してとることが大事。肉と魚は1対1の割合で、量を減らしても、食べる種類は減らさないこと。若い時と同じ食事内容を心がけましょう。

みんなと一緒に楽しく食事を

 独りで食事をしていると、簡単なものや好きなものしか食べなくなりがち。こうして栄養のバランスを崩します。

 家族と食事する人より、独り暮らしで食事をしている人は1.5倍「うつ」のリスクが高く、また、家族がいるのに食事はいつも独りという人は5倍もリスクが高いというデータもあります。

※資料:Kuroda A, et al. J Am Med Dir Assoc 2015

2.運動

歩く速度が遅くなってきたら要注意!!

日常生活に運動を取り入れましょう!

 運動する習慣がある高齢者は見た目も若々しく、薬の世話になることも少ないもの。まずは歩く時間を増やすだけでも着実に続ければ、体が違ってきます。

毎日のスケジュールを立ててやる気UP!

 朝起きたらお天気と相談をして、「今日はどの場所まで行ってみようか」などと、行動予定を立てるクセをつけてみませんか?
 ただ漠然と午前中を過ごしてしまうと、出かけたり、運動したりするのが面倒くさくなります。

3.睡眠

昼寝して、夜眠れなくなったら要注意!!

食後すぐに寝てしまわないように

 年をとるほど生理的に睡眠時間が短くなるため、長く昼寝すれば、夜眠れなくなります。
 また、夕食後すぐに居眠りしてしまうと、どうしても夜中に目が覚め、その後寝つけなくなります。眠くなってもラジオを聴くなどして、せめて夜の10時すぎまで起きていましょう。

4.薬

薬に頼るようになったら要注意!!

薬は5種類までを目安に!

 同じ薬を同じ量服用すれば、高齢者のほうが若い人よりも効きやすく、副作用も出やすいので、要注意です!
 薬が6種類以上になると副作用の確率が15%を超えることが分かっています。ただし、自分の判断で薬をやめるのは禁物。必ず主治医と相談してください。


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