４．ひざを支える筋力の強化に！毎日続けたい「ひざ体操」
（帝京大学医学部整形外科 教授）
ひざの痛みの改善に効果的な運動は基本的に４つ。どの運動も簡単な動きですから誰にでもできます。ひざに腫れや熱がなければ、多少痛くても毎日行なうことが大切。
この体操は、ひざに負担をかけることなく、ひざ周りの筋力を強化できますので、ひざの痛みを軽減し、日々の生活の質（ＱＯＬ）を上げます。
ひざ体操はここに効く！
注意事項
- ひざが腫れたり熱を持ったりしているときは、整形外科を受診する
- 持病や感染症などで体調が悪いときは無理に行なわない
- 持病のある人は、かかりつけ医に相談してから行なう
Ｐｏｉｎｔ
効果的に行なうために
- 各体操１日３セットずつ
- 呼吸を止めないで、ゆっくり息を吐きながら
- 痛みのない側も同様に強化
- 慣れたら回数を増やす
ひざ体操１ 基本の足上げ体操
ひざが安定し、歩行時の衝撃を緩和
※この体操ができるかどうかで、次に行なう体操が決まります。
ひざの状態をチェック
１セット20回×１日３セット
あおむけになり、片方のひざを伸ばし、もう片方のひざを曲げる。
伸ばした方の足を床から10cmほど上げて５秒間キープしたら足を下ろす。３秒間休み、再び足を上げる。これを20回続けて行なう。もう片方の足も同様に行なう。
ひざが痛かったり、筋力がなかったりしてできなかった人は...
「押しつぶし体操」へ
ひざ体操２ 横上げ体操
骨盤が安定し、歩行時の負担を軽減
横向きで足を上げる
１セット20回×１日３セット
横向きに寝て、下側の足のひざを軽く曲げ、上側の足は伸ばす。
※頭の下にクッションなどを置いてもよい。
伸ばした方の足を床から10cmほど上げて５秒間キープしたら足を下ろして３秒間休み、再び足を上げる。これを20回続けて行なう。もう片方の足も同様に行なう。
ひざ体操３ 内転筋体操
膝蓋骨が安定し、下り階段が楽に
太ももにクッションを挟んで
１セット20回×１日３セット
床に座って両ひざを曲げる。両手は後方について体を支え、上半身の力を抜く。太ももの間にクッションを挟む。
※クッションの代わりに座布団や、硬めのボールでもよい。
太ももに力を入れてクッションを押し、５秒間キープしたら３秒間休み、再び力を入れる。これを20回続けて行なう。
ひざ体操４ 屈伸体操
ひざの可動域を広げる
ひざを曲げ伸ばしする
①＋②で
１セット20回×１日３セット
床に座って片方の足は前に伸ばし、もう片方のひざを曲げて両手で抱える。痛みを感じ始める位置まで引き寄せたら、さらに胸の方に引きつけ10秒間静止。
①の状態からひざを伸ばし、伸ばしたひざに両手を当て、軽く反動をつけて10回押す。①と②をセットで行ない、反対側の足も同様に行なう。
※かかとにクッションを置くと押しやすい。
押しつぶし体操
太もも後ろ側のハムストリングを強化
※ひざを曲げやすくします。
ひざに力を入れる
１セット20回×１日３セット
床に座って両足を伸ばし、両手は後方について体を支え、上半身の力を抜く。片方のひざの下にクッションを置く。
※クッションの代わりに座布団や折り畳んだバスタオルでもよい。
クッションに置いた方の足全体で、クッションを押しつぶすように力を入れ、５秒間たったら３秒間休み、再び足に力を入れる。これを20回続けて行なう。もう片方の足も同様に行なう。
※ときどき、「ひざ体操１」に戻ってみてください。
ひざを支える筋力の強化に！
毎日続けたい「ひざ体操」
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＜明治安田健康開発財団提供＞