６．ひざの負担軽減に！姿勢・動作を見直そう
監修：中川 匠
（帝京大学医学部整形外科 教授）
（帝京大学医学部整形外科 教授）
ひざに負担のかかる姿勢や動作を長年続けたことが痛みの要因になっている場合が少なくありません。
正しい姿勢を心がけ、何げない動作を見直すだけでも痛みの軽減につながります。
姿勢
前後左右のいずれかに偏った姿勢を続けないこと。
偏ると重心がずれ、体のさまざまな部分のゆがみにつながるばかりか、ひざにも負担がかかります。背筋と顔は常に「真っすぐ」を心がけましょう。
階段を使うとき
無理せず１段ずつ上り下りし、体重は手すりをつかんでいる方の手にかけましょう。
上るとき
手すりを使って痛まない方の足から上り、痛む方の足を同じ段に引き上げる。
下りるとき
手すりを使って痛む方の足を先に下ろし、痛まない方の足を同じ段に下ろす。
床に座るとき
ひざを深く曲げる正座や、ひざをひねるあぐら・横座りなどはしないこと。
正座するときは、お尻とふくらはぎの間に座布団などを挟みましょう。
椅子から立ち上がるとき
椅子に座るときより立ち上がるときの方が、ひざへの負担は大。
椅子の座面や机などに手をついて、まず頭を前に出し、体を押し出すようにして立ち上がりましょう。
歩ける"元気なひざ"になったら......
ひざの痛みが軽くなったら、有酸素運動をプラスしましょう。適度に体を動かし続けることが、ひざにとって何よりもいいのです。
筋力低下の防止や気分転換のため、そして活動的な毎日を送るために、運動を習慣化しましょう。
ウォーキング
毎日歩くことで太ももの筋力が保たれ、ひざへの負担も軽減されます。傾斜や段差のない軟らかい地面を選びましょう！
水中ウォーキング
浮力によりひざへの負担が軽く、消費エネルギーも大きいので、肥満気味の人に特におすすめです。
ひざの負担軽減に！
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＜明治安田健康開発財団提供＞
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