３．「腰みがき」①腰みがき体操

　腰の健康度を測る目安は「腹筋」と「背筋」。
　それぞれの姿勢を何分保てるか、チェックします。

　あおむけになり、足元に置いた椅子に足をのせ、おへそを見るように上半身を起こします。

　うつぶせになり、おなかの下にクッションなどを挟み、上半身を持ち上げます。

• 腰の痛みが強い場合は、行なわないでください。
• 腰や首が痛くなったら、中断してください。
• 時間は目安であり、目標ではないので、無理に頑張らないでください。

時間の目安

▼表は左右にスクロールできます

　チェックをした結果を踏まえ、弱い方を重点的に強化するとよいでしょう。

回数の目安　左右　各10回

あおむけになり、片方のひざを両手で抱える。

胸にゆっくりと引き寄せ、５秒間静止し①に戻す。反対側も同様に行なう。

回数の目安　左右　各10回

あおむけになり、片方のひざの後ろを両手で抱える。

足をゆっくり天井に向かって伸ばし、５秒間静止し①に戻す。反対側も同様に行なう。

回数の目安　10回

あおむけになり、足は肩幅に開き、両ひざを立てる。太ももの上に両手を置く。

あごを引いて上半身をゆっくり起こし、５秒間静止し①に戻す。

回数の目安　５回

うつぶせになり、おなかの下にクッションなどを挟む。

あごを引いて上半身をゆっくり上げて５秒間静止し、①に戻す。